Phương pháp giảm cân trọn đời MAYO CLINIC DIET

##featured https://68.media.tumblr.com/212cbdc6d91e34cceed2b76766e45675/tumblr_nrsmeeFkDC1tkych9o1_1280.jpg##

Hiện tại có rất nhiều phương pháp giảm cân mà các bạn có thể làm theo như DAS, Low-carb, ăn chay trường... nhưng hầu hết những phương pháp này đều ko thể theo đến hết đời được đúng ko nào? Và gần đây khi biết đến phương pháp giảm cân Mayo Clinic Diet thì tớ đã cảm thấy sung sướng vô cùng vì nó rất giống với phương pháp giảm cân của Chiwon khi tư vấn cho các bạn. Hóa ra phương pháp giảm cân mà Chiwon đang theo là nghiên cứu đã được cả thế giới công nhận chứ ko phải ko có căn cứ khoa học ^^. Giờ thì các bạn đã yên tâm về những lời tư vấn của Chiwon chưa nào :D ?

A. MAYO CLINIC DIET LÀ GÌ?

Mayo Clinic Diet là một chương trình quản lý cân nặng dài hạn được phát triển bởi các chuyên gia tại Bệnh viện Mayo ở Rochester, Minnesota dựa trên nghiên cứu và kinh nghiệm lâm sàng và chi tiết trong cuốn sách cùng tên xuất bản năm 2010. Chương trình đưa ra khái niệm về ăn uống lành mạnh trong khi bạn vẫn có thể thưởng thức các loại thực phẩm yêu thích. Các bạn có thể vào trang web của chế độ giảm cân này để tham khảo thêm thông tin nha: http://www.mayoclinic.org/

B. MỤC ĐÍCH

Mục đích của Mayo Clinic Diet là giúp bạn giảm cân và tìm một thói quen ăn uống mà bạn có thể áp dụng suốt cuộc đời. Chương trình này giúp  bạn biết cách lựa chọn các loại thực phẩm dinh dưỡng và phát triển thói quen sống lành mạnh để bạn có thể duy trì cân nặng cân đối và khỏe mạnh. Mayo Clinic Diet nói rằng việc có những thay đổi lành mạnh trong chế độ ăn uống và tập thể dục có thể làm giảm nguy cơ của các vấn đề sức khỏe liên quan đến cân nặng, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, bệnh tim, huyết áp cao và ngưng thở khi ngủ.

Theo Mayo Clinic Diet thì việc giảm cân thành công và kiểm soát cân nặng trong một thời gian dài cần phải tập trung vào tổng thể sức khỏe  của bạn, chứ ko phải chỉ là cắt giảm những gì bạn ăn trong thời gian ngắn hay ỷ lại vào thuốc hỗ trợ giảm cân. Chương trình cũng nhấn mạnh rằng: cách tốt nhất để kiểm soát cân nặng lâu dài là phải thay đổi lối sống và áp dụng các thói quen mới lành mạnh hơn.

C. MAYO CLINIC DIET CÓ HAI PHẦN CHÍNH: “Lose It” và “Live It”

1. LOSE IT!
Đây là giai đoạn kéo dài hai tuần và bạn có thể giảm 2,7 - 4,5 kg  một cách lành mạnh. Trong thời gian này bạn sẽ cố gắng từ bỏ những thói quen ăn uống không lành mạnh và thay thế chúng bằng các lựa chọn lành mạnh hơn.

Chúng ta sẽ tìm cách để bổ sung 5 thói quen lành mạnh, phá vỡ 5 thói quen không lành mạnh và tiếp tục  làm quen với  5 thói quen lành mạnh nữa, cứ như vậy cho đến khi hết 2 tuần. Giai đoạn này cũng bao gồm ít nhất 30 phút hoạt động thể chất hoặc tập thể dục hàng ngày. Đi bộ nhanh hoặc tập yoga ít nhất nửa giờ mỗi ngày sẽ khuếch đại các hiệu ứng của Mayo Clinic Diet.

>> Một số thói quen lành mạnh mà các bạn nên áp dụng (Trời ơi giống "10 NGUYÊN TẮC TRONG CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG GIẢM CÂN" của Chiwon dã man luôn đó :D)
-  Bắt đầu ngày mới bằng một bữa sáng bổ dưỡng:
Đừng rời khỏi nhà với cái dạ dày trống rỗng. Ăn sáng đầy đủ sẽ giúp chúng ta kiềm chế và ko ăn quá nhiều trong ngày. Các bạn có thể  uống sữa ít béo, trứng, sữa chua không béo, các loại hạt, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc ngũ cốc và trái cây.

- Bỏ những thứ ăn vặt như bim bim, khoai tây chiên và thay thế bằng  trái cây tươi và rau xanh:
Nên kết hợp các loại trái cây và rau vào chế độ ăn uống của bạn. Cố gắng ăn ít nhất hai khẩu phần trái cây và bốn phần rau mỗi ngày. Nếu bạn đang cảm thấy rất đói, rau và trái cây là thức ăn nhẹ tuyệt vời vì chúng chứa ít calo.

- Đừng quên các loại ngũ cốc:
Ngũ cốc có chứa một lượng lớn vitamin, chất xơ và khoáng chất và điều hay nhất là nó giúp bạn cảm thấy no ngay lập tức. Tuy nhiên hãy nhớ rằng không nên mua ngũ cốc đã qua chế biến, chỉ nên dùng ngũ cốc nguyên hạt như là gạo nâu, thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, và lúa mạch.

- Chất béo lành mạnh:
Mặc dù có những chất béo có lợi cho cơ thể như omega-3 nhưng ko phải vì thế mà chúng ta có thể ăn những loại thực phẩm này nhiều hơn.  Chúng ta cũng có thể tìm thấy chất béo có lợi ở những loại bơ hạt, quả bơ, hoặc phổ biến nhất là dầu ô liu.

-Hãy đứng dậy và tập thể dục:
Dành thời gian cho ít nhất 30 phút hoạt động thể chất. Bạn không cần phải đi đến phòng tập thể dục, thay vào đó bạn có thể thực hiện tại nhà với những bài tập đơn giản. Chiwon đã up rất nhiều bài tập tại nhà các bạn có thể áp dụng nhé.

- Ko uống đồ uống có cồn.

- Ăn 4-5 bữa nhỏ trong ngày thay vì 3 bữa ăn khổng lồ.

- Ăn các bữa ăn đúng giờ.

- Không ăn đường (trừ đường trong hoa quả).

- Không ăn trong lúc xem TV hay điện thoại.

- Không ăn ở các hàng quán.

- Nói không với đồ ăn đóng gói và chế biến sẵn tại siêu thị

2. LIVE IT!
Sau khi đã thích nghi với những thói quen mới chúng ta sẽ chuyển sang giai đoạn 2: Live it! Bạn sẽ  tiếp tục giảm cân đều đặn từ 0,5 - 1 kg/ tuần cho đến khi đạt được cân nặng mục tiêu. Lúc này có lẽ bạn đã quen với những lối sống lành mạnh rồi, nếu tiếp tục những thói quen này bạn sẽ duy trì được cân nặng lý tưởng mãi mãi.

>> Trong giai đoạn này bạn sẽ học cách lựa chọn thực phẩm, ước tính lượng calo trong bữa ăn, lên thực đơn và gắn bó hơn với những thói quen lành mạnh. Như tớ đã đề cập, Mayo Clinic Diet khuyến khích các bạn ăn những thứ vừa dinh dưỡng  vừa ngon miệng. Yêu những gì bạn ăn sẽ giúp bạn có động lực hơn. Hơn nữa, đây sẽ là chế độ mà bạn có thể theo cả đời nên ko cần thiết phải ép mình ăn những món mà mình ko thích.

  • Khám phá Tháp Thực Phẩm:

Từ trên xuống dưới gồm có:
★ Đồ ngọt: tối đa 75 calo/ngày
★ Chất béo.
★ Protein (đậu, cá)/ sữa.
★ Carbohydrates (từ các loại ngũ cốc nguyên hạt).
★ Ko giới hạn số lượng các loại trái cây, rau và kết hợp với các hoạt động thể chất.

Để duy trì một lối sống cân bằng, bạn bắt buộc phải ăn một bữa ăn bao gồm các nhóm thực phẩm trên. Những thực phẩm càng ở phía dưới thì càng nên ăn nhiều. Tháp thực phẩm này rất hữu ích nhưng chỉ đối với những người thực sự hiểu về nó. Vì vậy hãy cố gắng nghiên cứu về Tháp Thực Phẩm này nhé. Vì dung lượng bài viết có hạn nên tớ chỉ cung cấp thông tin về Tháp Thực Phẩm đến đây thui.

  • Đo lượng Calo có thể nạp vào cơ thể trong 1 ngày:

Biểu đồ dưới đây sẽ giúp bạn biết được chỉ nên nạp bao nhiêu Calo/ngày để có thể giảm cân:

Cân nặng

Lượng Calo tiêu chuẩn

Nam

Nữ

Ít hơn 100kg

1.400 1.200

100-140kg

1.600

1.400

Nhiều hơn 140kg 1.800

1.600

  • Kiểm soát phần ăn:

Sau khi đã biết được lượng Calo mục tiêu của mỗi ngày thì chúng ta sẽ đong đếm xem nên ăn bao nhiêu trong mỗi nhóm thực phẩm. Bạn có thể dễ dàng biết được khối lượng dinh dưỡng của mỗi loại thực phẩm qua mạng hay trong 1 cuốn sách nào đó. Tất nhiên là bạn ko thể lúc nào cũng mang theo sách hay vào mạng để tra được, vì thế bạn hãy đọc qua khối lượng dinh dưỡng và cố gắng tự ước lượng bằng cách nhìn lượng thức ăn có trên đĩa. Hãy sử dụng bát, đĩa nhỏ để có thể giảm khẩu phần ăn một cách tự nhiên nhé.

  • Ăn nhiều, giảm nhiều:

Bí quyết là chúng ta ăn nhiều những món có mức năng lượng thấp bởi chúng sẽ làm bạn cảm thấy nhanh no hơn có có lượng Calo ít hơn. Những món có mức năng lượng thấp có thể kể đến:

★ Nước:  Đa số các loại rau và trái cây có chứa một lượng nước đáng kể. Ví dụ: Bưởi chứa đến 90% nước và 50% lượng calo.
★ Chất xơ:  Một thứ nữa mà mọi loài thực phẩm và rau đều có, đó là chất xơ. Ăn thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no trong một thời gian dài. Vì thế rất khuyến khích các  bạn nên tăng lượng chất xơ cùng với lượng nước uống trong khẩu phần ăn của bạn.
★ Tránh những loại thực phẩm sau: Đồ tráng miệng và bánh kẹo là thực phẩm có mức năng lượng cao, điều đó có nghĩa là ngay cả một khẩu phần nhỏ của nó cũng chứa rất nhiều calo.

  • Lên thực đơn:

Tớ sẽ up một số thực đơn điển hình trong Mayo Clinic Diet trong một bài viết khác để các bạn tham khảo nhé. Average dinner plate size. America versus Europe.

>> Trong giai đoạn này, bạn cũng tìm hiểu làm thế nào để thiết lập cân nặng lý tưởng phù hợp với cơ thể và làm thế nào để phát triển mô hình ăn uống khỏe mạnh một cách lâu dài.

  • Đặt mục tiêu cân nặng phù hợp với khả năng:

Nếu bạn đặt ra một mục tiêu giảm cân quá lớn và nếu ko đạt được thì bạn sẽ bị mất tinh thần và ko muốn tiếp tục nữa. Vì thế tốt nhất là bạn hãy đặt ra một mục tiêu giảm cân trong tầm tay, thậm có thể thấp hơn một chút so với tiêu chuẩn mà bạn mong muốn.

  • Bạn muốn giảm bao nhiêu cân?

Mặc dù đã đặt ra một mục tiêu giảm cân cụ thể, nhưng cách hiệu quả nhất để biết mình nên giảm bao nhiêu kg là đo chỉ số BMI. BMI là chỉ số cơ thể và chúng ta đo chỉ số này để biết được mình có đang trong phạm vi khỏe mạnh hay ko (Chiwon đã từng up Bảng chỉ số cơ thể để chứng mình đã giảm 5kg trong 1 tháng chỉ nhờ CLA và tập luyện nhẹ đó).

Trong trường hợp của bọn mình thì BMI sẽ cho bạn ý tưởng về mục tiêu giảm cân mà bạn có thể đạt được. Các bạn có thể đo chỉ số BMI online tại đây nhé: http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm . Đo online nên sẽ chỉ đo được những chỉ số cơ bản thôi chứ ko thể đầy đủ như khi đo bằng máy được các bạn nhé :).

  • Tập thể dục: ĐỪNG NGHĨ, HÃY HÀNH ĐỘNG

Khi ngày mới bắt đầu bạn nghĩ rằng “À, hôm nay mình sẽ dọn dẹp nhà cửa”, hay “Chiều nay mình sẽ dẫn cún con đi dạo”. Nhưng khi chuẩn bị bắt tay vào việc thì bạn lại mệt và hoãn những công việc này đến ngày mai?

Nếu cứ tiếp tục như vậy thì chắc chắn bạn sẽ tụt lùi so với Kế hoạch giảm cân của bản thân. Để đạt được kết quả như mong đợi thì bạn hãy liên tục tự tạo động lực cho mình. Ví dụ khi sắp hết giờ làm bạn sẽ liên tục tự nhủ rằng “Hôm nay mình sẽ đi cầu thang bộ thay vì đi cầu thang máy”.


(Bảng chỉ số cơ thể của Chiwon)

>> Hoạt động thể chất thường xuyên vẫn là một phần trung tâm của giai đoạn này nhé.
Bên cạnh việc ăn uống lành mạnh thì Mayo Clinic Diet cũng đề cao việc tập thể dục và duy trì các hoạt động thể chất thường xuyên. Khi bạn hoạt động, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng (calories) để làm việc, giúp đốt cháy lượng calo bạn nạp vào do ăn uống. Khi mới bắt đầu bạn nên có một chương trình tập đàng hoàng nhé, chứ đừng thích bài nào tập bài đấy. Có thể tham khảo ý kiến PT hay những người có chuyên môn để thiết kế chương trình tập cho bạn. Hầu hết mọi người có thể bắt đầu với các bài tập từ 5-10 phút và tăng thời gian dần dần.

 Mayo Clinic Diet khuyến khích chúng ta dành ra ít nhất 30 phút để tập thể dục cường độ cao một cách vừa phải. Tất nhiên nếu tập thể dục càng nhiều thì càng có lợi cho sức khỏe rồi nên nếu bạn có thể tập nhiều hơn 30p thì quá tốt ^^. Đi bộ nhanh, bơi lội hay những hoạt động đòi hỏi chuyển động đều là những ví dụ của hoạt động cường độ cao vừa phải.

(Ảnh: Shutterstock)

D. RỦI RO

Mayo Clinic Diet nói chung là an toàn để mọi người để làm theo. Chỉ có một vấn đề nhỏ là đối với hầu hết mọi người, ăn nhiều trái cây và rau quả sẽ không gây ra bất kỳ vấn đề gì. Tuy nhiên, nếu bạn không quen với việc ăn nhiều trái cây và rau quả, bạn có thể gặp một vài vấn đề nhỏ như chứng khó tiêu tạm thời khi cơ thể bạn điều chỉnh để phù hợp với cách ăn mới này.

Ngoài ra, ăn nhiều hoa quả có thể tạm thời tăng lượng đường trong máu của bạn hoặc tăng một lượng mỡ máu nhất định. Vì vậy, nếu bạn có bệnh tiểu đường hoặc bất kỳ bệnh lý nào thì hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu Mayo Clinic Diet nhé.

[VUI LÒNG GHI ĐẦY ĐỦ NGUỒN FACEBOOK: CHIWON KHI SỬ DỤNG BÀI VIẾT NÀY]

27 Jul 2015