Những điều cần biết về việc ăn sáng để giảm cân

##featured https://40.media.tumblr.com/c01ad7b20621410f8b3e50bf1661ea01/tumblr_nue4zsxduB1tkych9o7_1280.jpg##

Các bạn có bao giờ nghĩ rằng sẽ sử dụng bữa ăn đầu tiên trong ngày như một công cụ để giảm cân ko :D ? Mình nghĩ với sự bùng nổ của thông tin hiện nay thì các bạn cũng đã biết muốn giảm cân thì ko được nhịn bữa sáng. Nhưng phải ăn sáng thế nào để biến bữa sáng thành một công cụ giảm cân hiệu quả nhỉ :D? Các bạn hãy cùng Chiwon xem công thức ở dưới nhé.

Kiểm soát phần ăn là điều ai cũng phải biết nếu muốn giảm cân hiệu quả mà vẫn cung cấp đủ chất cho cơ thể. Thế nên, nếu chưa quen với việc đong đếm khối lượng dinh dưỡng thì các bạn nên làm quen dần đi là vừa ạ :D. Có nhiều kiến thức về dinh dưỡng và sức khỏe cũng đáng tự hào lắm đó nha ^^

CALORIES
Mức cho phép là 300-400. Nếu bạn đang giảm cân nghiêm ngặt thì chỉ được nạp 300-350 Calo vào bữa sáng. Nếu bạn đang giữ cân, đặc biệt là những người hoạt động nhiều thì mức cho phép là 350-400 Calo. Các bạn có thể đọc thêm bài viết về Calo tại đây: http://chiwonplace.com/2015/08/06/nen-tieu-thu-bao-nhieu-calo-moi-ngay-de-giam-can/

CARB
Mặc dù chế độ ăn Low-carb được cho là hiệu quả nhất để giảm cân, nhưng Chiwon đã từng nói ko phải Carb nào cũng xấu. Hơn nữa, chỉ có chế độ LOW-Carb chứ không có chế độ NO-Carb. Chính vì vậy, Carb (tốt) vẫn được nằm trong danh sách cần được bổ sung cho cơ thể vào bữa sáng. Bạn có thể tham khảo danh sách Carb tốt và Carb xấu tại bài viết này: http://www.chiwonplace.com/carb-tot-va-carb-xau-trong-che-o-an

Trong ngưỡng 300-400 Calo được phép nạp vào người ở trên kia, thì 45-55% phải được dành cho Carb, tức là khoảng 40-55 gram. Ko được ăn những món có nhiều đường (đặc biệt là đường hóa học), đồ ăn chế biến sẵn, những món được chế biến từ bột mỳ trắng... Hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau.

PROTEIN
Khoảng 15-20% Calo cho bữa sáng sẽ được đến từ Protein, tức là khoảng 13-20 gram. Bổ sung đầy đủ Protein vào bữa sáng sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, bổ sung ít nhất 20 gram vào bữa sáng sẽ giúp giảm cân rất hiệu quả đấy các bạn nhé. Trứng, sữa ko đường, sữa đậu nành, các loại hạt và ngũ cốc là những nguồn protein tuyệt vời ^^.

CHẤT BÉO
Các bạn phải loại bỏ ngay suy nghĩ rằng "Ăn chất béo sẽ khiến mình béo". Cũng giống như Carb, không phải chất béo nào cũng xấu. Chất béo sẽ chiếm khoảng 30-35% tổng lượng Calo cho bữa sáng, có nghĩa là các bạn được bổ sung 10-15 gram chất béo vào bữa sáng. Thay vì bổ sung chất béo ko bão hòa có hại cho cơ thể như thịt hun khói và phô mai, thì chúng ta hãy bổ sung những chất béo ko bão hòa đơn (MUFAs) như dầu olive, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó...) và hạt giống (seed), quả bơ, cá hồi...

CHẤT XƠ
Mục tiêu của chúng ta là bổ sung khoảng 25 gram chất xơ/ ngày, nghĩa là buổi sáng có thể nạp khoảng 6 gram chất xơ, nhiều hơn 1 chút cũng không sao, miễn là nó không ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa của bạn là được. Các loại quả mọng (bluberry, blackberry, raspberry...), lê, táo, rau xanh và các loại rau khác, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bạn đạt được mục tiêu đó ;).

Nhân tiện đang nói về chất xơ, nếu ăn hoa quả, rau xanh và sữa chua Hy Lạp trong bữa sáng còn giúp các bạn bổ sung Vitamin và Khoáng chất cho cơ thể nữa, đây là 2 chất cũng khá quan trọng cần phải bổ sung cho cơ thể ngay từ bữa sáng các bạn nhé.

ĐƯỜNG
Chắc nghe đến từ đường nhiều bạn sẽ lắc đầu quầy quậy và nhất định sẽ không cho phép đường xuất hiện trong bữa sáng của mình đúng ko ^^? Nhưng phong cách giảm cân của Chiwon là giảm lành mạnh chứ ko bao giờ cắt giảm toàn bộ một loại chất nào hết vì nó có thể sẽ gây ra sự mất cân bằng cho cơ thể, vì vậy đường vẫn được xuất hiện trong bữa sáng. Điều quan trọng là bạn có thể kiểm soát được lượng đường nạp vào. Các bạn có thể bổ sung 36 gram đường (hoặc ít hơn) vào bữa sáng, trong đó KO ĐƯỢC VƯỢT QUÁ 6 gram chất tạo ngọt (khoảng 1,5 thìa).

Đối với những bạn đang giảm cân nghiêm ngặt thì tuyệt đối ko được ăn chất tạo ngọt, các bạn có thể ăn đường cỏ là đường dành cho những người ăn kiêng nhé.

THỜI GIAN
Lý tưởng nhất là các bạn nên ăn bữa sáng trong vòng 30-60 phút sau khi thức dậy.

NHỮNG SAI LẦM VỀ BỮA SÁNG CẦN TRÁNH

➤ Bỏ bữa: Vâng, bỏ bữa sáng chính là cách giảm cân lệch lạc cần tránh. Khi bạn ngủ, cơ thể sẽ nghỉ ngơi và hoạt động chậm lại. Vì vậy, khi bạn thức dậy, nếu bạn không phá vỡ nhanh, cơ thể bạn sẽ đốt cháy calo chậm hơn. Để việc trao đổi chất được bắt đầu và Calo có thể được đốt cháy thì bạn cần phải ăn sáng. Nếu không ăn sáng sẽ khiến não bị thiếu glucose (đây là nhiên liệu cần thiết cho não bộ hoạt động), từ đó bạn sẽ bị chóng mặt và có xu hướng cáu gắt. Hãy nghĩ rằng bữa ăn sáng sẽ là một cơ hội để cơ thể được bổ sung các chất dinh dưỡng có giá trị như canxi, sắt, và vitamin C.

➤ Tiết kiệm: Bạn biết bỏ bữa sáng hoàn toàn là điều ko nên rồi nhé, nhưng không ăn đủ cũng sẽ gây phản tác dụng. Nó sẽ khiến bạn cảm thấy đói ngay sau khi ăn, sẽ cần nhiều thức ăn hơn và điều đó có nghĩa là lượng Calo tiêu chuẩn cho cả ngày để giảm cân sẽ bị vượt quá mức. HÃY GHI NHỚ CÔNG THỨC ĂN SÁNG Ở TRÊN, bạn sẽ vừa cảm thấy ngon miệng mà lại có nhiều năng lượng cho việc tập luyện nữa, điều này sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn.

➤ Bữa ăn mất cân bằng: Như tớ đã nói ở trên, nhiều bạn có xu hướng giảm cân lệch lạc theo kiểu cắt giảm toàn bộ một chất nào đó như Carb hoặc Đường. Nhiều bạn thậm chí cả ngày chỉ ăn rau và uống nước để giảm cân, đây là điều rất phi khoa học và đặc biệt cần tránh. BỮA SÁNG ĐẦY ĐỦ LÀ PHẢI BAO GỒM TẤT CẢ NHỮNG CHẤT TRÊN, các bạn cứ ăn bữa ăn đầu tiên trong ngày theo công thức ở trên, nó vừa cung cấp đủ chất cho cơ thể lại vẫn giúp bạn giảm cân hiệu quả.

[VUI LÒNG GHI ĐẦY ĐỦ "NGUỒN FACEBOOK: CHIWON" KHI SỬ DỤNG BÀI VIẾT NÀY]

 

9 Sep 2015