Carb tốt và Carb xấu trong chế độ ăn

CARB LÀ GÌ?
Carbs - hay carbohydrate, là những phân tử có carbon, hydro và ôxy nguyên tử. Cùng với Protein và chất béo, Carb là một trong ba chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Mục đích chính của Carb trong chế độ ăn uống là để cung cấp năng lượng. Hầu hết Carbs được phân hủy hay chuyển đổi thành Glucose mà có thể sử dụng như năng lượng. Carbs cũng có thể chuyển hóa thành chất béo (năng lượng được lưu trữ) để sử dụng sau.

Carbohydrate trong bữa ăn có thể được chia thành ba loại chính:
Đường: đây là một chuỗi Carbohydrates ngắn được tìm thấy trong các loại thực phẩm. Ví dụ như glucose, fructose, galactose và sucrose.
- Tinh bột: đây là chuỗi dài của các phân tử glucose, mà cuối cùng nó sẽ chuyển hóa thành Glucose trong hệ tiêu hóa.
- Chất xơ: Chất xơ là một ngoại lệ. Nó không cung cấp năng lượng trực tiếp, nhưng nó "nuôi" những lợi khuẩn trong hệ tiêu hóa. Những vi khuẩn này có thể sử dụng các chất xơ để sản xuất ra axit béo mà một số tế bào của chúng ta có thể sử dụng làm năng lượng.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn nhiều Carb có liên quan đến những vấn đề về sức khỏe như bệnh béo phì và tiểu đường loại 2. Nó có xu hướng gây ra những đột biến lớn về lượng đường trong máu mà sau đó có thể gây ra hàng loạt rối loạn như nhanh đói hay thèm ăn những đồ high-carb.

HÃY LỰA CHỌN ĐÚNG
Hãy nhớ rằng chúng ta có thể phân loại Carb tốt với Carb xấu, nhưng đây chỉ là hướng dẫn chung chung thôi nhé. Riêng về dinh dưỡng trong thực phẩm thì khó phân loại rõ ràng như trắng với đen lắm ^^.

Đối với tớ thì Carb tốt là Whole Carb, có nghĩa là những thực phẩm chưa qua chế biến và vẫn còn giữ được chất xơ tự nhiên. Còn Carb xấu là Refined Carb, là những thực phẩm đã qua chế biến và mất đi một phần hoặc hoàn toàn chất xơ.

Carb tốt:
- Rau củ: tất cả các loại. Tốt nhất là ăn nhiều loại rau quả mỗi ngày.
- Trái cây tươi nguyên quả và chưa qua chế biến: táo, chuối, dâu tây, vv
- Các loại đậu: đậu lăng, đậu tây, đậu Hà Lan, vv
- Quả: hạnh nhân, quả óc chó, quả phỉ, hạt macadamia, đậu phộng, hạt điều vv
- Hạt: hạt Chia, hạt bí ngô.
- Các loại ngũ cốc: chọn các loại ngũ cốc nguyên cám như yến mạch nguyên chất, gạo lức, vv
- Củ: khoai tây, khoai lang, vv
Bạn nào đang trong chế độ Low-carb thì nên cẩn thận với các loại ngũ cốc, các loại đậu, củ và trái cây có hàm lượng đường cao nhé.

Carbs xấu:
- Đồ uống có đường: Coca cola, Pepsi, Vitamin, vv đồ uống có đường là một số trong những thứ ít lành mạnh nhất mà bạn có thể đưa vào cơ thể.
- Các loại nước ép trái cây: rất chán là các loại nước ép trái cây lại có thể có tác dụng chuyển hóa tương tự như đồ uống không đường ngọt. Cùng là trái cây, nhưng đôi khi ăn nguyên quả lại khác với uống nước ép.
- Bánh mì trắng: đây là những Carb tinh chế có ít chất dinh dưỡng cần thiết và ảnh hưởng không tốt đến hệ trao đổi chất.
- Bánh ngọt, bánh quy và bánh ngọt: đây là loại thực phẩm có lượng đường cao và chứa nhiều bột mì tinh chế.
- Các loại hạt chế biến có tẩm mật ong, tẩm đường, tẩm kem...
- Kem: hầu hết các loại kem rất có nhiều đường.
- Chocolate: Nếu bạn muốn ăn chocolate thì hãy chọn loại chocolate đen (nhưng mà phải chất lượng nhá).
- Khoai tây chiên: khoai tây tươi thì khá lành mạnh, nhưng khoai tây chiên thì không hề lành mạnh chút nào. Điều này đúng với cả khoai lang nha.

KHÔNG PHẢI AI CŨNG NÊN THEO CHẾ ĐỘ LOW-CARB
Low-carb
là chế độ ăn hạn chế Carb, trong khi đó lại cho phép ăn nhiều Proteinchất béo.
Lợi ích của chế độ ăn Low-carb là không thể chối cãi, đặc biệt là trong việc giảm cân. Đối với những người bị béo phì, hoặc có hội chứng chuyển hóa hoặc đái tháo đường type 2 thì chế độ Low-carb cũng cực kì có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, nó có ích cho việc giảm cân và những người có vấn đề về chuyển hóa không có nghĩa là nó sẽ hiệu quả cho tất cả mọi người.

Một số bạn theo chế độ Low-carb dường như là hơi quá chặt chẽ trong việc loại bỏ Carb trong chế độ ăn mà không biết rằng lượng Carb tối ưu mà có thể nạp vào cơ thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố như:
- Độ tuổi.
- Giới tính.
- Hoạt động thể chất.
- Hệ trao đổi chất.
- Văn hóa ẩm thực.

Như tớ đã từng viết trong bài "Tầm quan trọng của TINH BỘT trong quá trình giảm cân" thì nếu không ăn Carb trong một thời gian dài cũng dẫn đến những nguy cơ mắc một số bệnh như rối loạn chuyển hóa lipid máu, hoạt động thể chất chậm chạp. Nếu bạn ăn theo chế độ Low-carb một cách mù quáng và không khoa học thì việc mắc số bệnh sẽ không phải là điều ngạc nhiên. Vì vậy, nếu muốn theo chế độ này thì bạn cần phải xem mình có phù hợp không, và tình trạng sức khỏe có thể nạp lượng Carb thấp đến mức nào nhé (20-50gr / 50-100gr / 100-150gr).

20-50gr Carb/ngày: Nếu bạn thừa quá nhiều cân, hoặc có một số vấn đề trong hệ trao đổi chất và bệnh tiểu đường loại 2 có nghĩa là bạn nhạy cảm với Carb, và đây là những trường hợp hoàn hảo để áp dụng chế độ Low-carb. Tuy nhiên, phải nhớ rằng LOW-CARB chứ không phải NO-CARB các bạn nhé. Có rất nhiều loại rau Low-carb mà các bạn có thể ăn, tớ thấy một số bạn bắt đầu chế độ Low-carb bằng cách ăn các loại rau này cũng rất okie, tớ sẽ dành một bài riêng để liệt kê những loại rau Low-carb và High-Carb nhé.

50-100gr Carb/ngày: Nếu bạn là một người khỏe mạnh, hay đơn giản chỉ là đang giữ cân (sau khi giảm cân thành công bạn sẽ trải qua quá trình kiểm soát cân nặng, trở về với chế độ ăn bình thường) thì không có lí do gì để bạn từ chối Carb cả, chỉ cần tránh những loại thực phẩm mà tớ đã liệt kê trong phần Carb xấu là được. Riêng về nước ép trái cây, mặc dù nó bị liệt kê vào hàng Carb xấu vì có nguy cơ chuyển hóa thành đồ uống có đường và đã bị loại bỏ một ít chất xơ, nhưng chỉ những bạn trong quá trình giảm cân nghiêm ngặt mới phải tránh thôi. Thực tế là uống nước ép trái cây sẽ giúp chúng ta tiêu thụ được nhiều loại hoa quả hơn nên nếu bạn trong trường hợp này vẫn có thể uống nước ép nhé, chỉ cần hạn chế những loại trái cây có nhiều đường là được.

100-150gr Carb/ngày: Còn nếu bạn là một người mảnh mai hoặc là có nhiều hoạt động thể chất thì bạn hoàn toàn có thể bổ sung nhiều Carb hơn một chút trong chế độ ăn nhé ^^.

Chốt lại là Carb không phải xấu hoàn toàn. Hi vọng các bạn sẽ có cái nhìn đúng đắn hơn về Carb nhé :)
[Vui lòng ghi đầy đủ "Nguồn Facebook: Chiwon khi sử dụng bài viết này]

30 Jul 2015